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粗糧,不是越多越好,應“少量常吃”

2022-05-19

粗糧(liang),不是越多(duo)越好,應“少量(liang)常吃”


    隨著(zhu)人(ren)們(men)生活水平提高,人(ren)們(men)主食的(de)攝入減少,食物加工越(yue)來越(yue)精細,油脂及能(neng)量攝入過(guo)高,導(dao)致B族維生素、膳食纖維和某(mou)些礦(kuang)物質的(de)供給不足、慢性病(bing)發(fa)病(bing)率增加。不少人(ren)都知(zhi)道,平日(ri)吃點粗(cu)糧益處多(duo)(duo)(duo)多(duo)(duo)(duo)。但其實,營養學家認為,粗(cu)糧也并非吃得(de)越(yue)多(duo)(duo)(duo)越(yue)好,應(ying)該(gai)遵循“少量常吃”的(de)原(yuan)則,而某(mou)些病(bing)人(ren)更應(ying)該(gai)忌食粗(cu)糧。


蕎麥面條

    粗(cu)糧好處在哪里

    粗糧主要包括谷類中的(de)小(xiao)米(mi)(mi)、糙米(mi)(mi)、燕麥、玉米(mi)(mi)、高粱、大(da)麥、黑米(mi)(mi)、紫米(mi)(mi)、蕎麥、麥麩等。廣州(zhou)醫(yi)科大(da)學(xue)附屬腫瘤(liu)醫(yi)院營養科副主任醫(yi)師(shi)介紹,粗糧含(han)豐富B族維(wei)生素(su)、膳食纖(xian)維(wei)、鉀、鈣、植物(wu)化學(xue)物(wu)質等。首(shou)先,粗糧含(han)有豐富的(de)不可溶性纖(xian)維(wei)素(su),它(ta)與可溶性纖(xian)維(wei)協同工作,可降低(di)(di)血(xue)液中低(di)(di)密度膽固醇和(he)甘(gan)油三酯(zhi),延遲飯后葡萄(tao)糖吸收的(de)速度,降低(di)(di)高血(xue)壓、糖尿(niao)病(bing)(bing)、肥胖癥(zheng)和(he)心腦血(xue)管疾(ji)病(bing)(bing)的(de)風險。

    全谷(gu)雜(za)糧中(zhong)不(bu)僅含有(you)較多(duo)的膳食(shi)纖(xian)維和(he)多(duo)種(zhong)維生素,還含有(you)更(geng)多(duo)的抗(kang)氧化物(wu)質(zhi)。表皮(pi)紅(hong)色、紫色、黑色的雜(za)糧是花青素的良好來源,而黃色的全谷(gu)雜(za)糧含有(you)類胡蘿卜素,大(da)麥和(he)燕麥中(zhong)還含有(you)豐富的β-葡聚糖(tang)。這(zhe)些物(wu)質(zhi)各有(you)健康益處,如有(you)利(li)于預(yu)防癌癥、有(you)利(li)于預(yu)防冠心病、幫助控制餐后血糖(tang)和(he)血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

    粗糧,不是越多越好

    粗糧雖好,但并(bing)不是吃得越多越好。黃瑜芳介紹,如(ru)果纖(xian)維素攝入(ru)過多,不僅影響(xiang)消化,還會(hui)影響(xiang)某些營(ying)養物質(zhi)的吸收,甚至導(dao)致營(ying)養不良。所以不同(tong)人(ren)群應根據(ju)需要來攝入(ru)粗糧,即(ji)不同(tong)人(ren)群,不同(tong)數量(liang)。

    按照《中(zhong)國居民膳食指南2007》的(de)(de)建議,在全(quan)天250克-400克主食中(zhong),粗(cu)雜糧(liang)(liang)應(ying)(ying)占50克-100克。如果有(you)高血脂和高血糖者,肥胖、便秘、應(ying)(ying)酬較(jiao)多的(de)(de)人,可(ke)適量增加粗(cu)糧(liang)(liang)攝(she)入(ru);胃腸(chang)功能(neng)(neng)較(jiao)差的(de)(de)老(lao)年(nian)人,生長發育期的(de)(de)兒(er)童(tong)青少(shao)(shao)年(nian),消化功能(neng)(neng)不(bu)健(jian)全(quan)的(de)(de)兒(er)童(tong),消瘦、營養(yang)不(bu)良、缺鈣(gai)、鐵(tie)等元素的(de)(de)人群應(ying)(ying)少(shao)(shao)吃(chi)粗(cu)糧(liang)(liang),并且做到粗(cu)糧(liang)(liang)細(xi)作(zuo)。老(lao)年(nian)人一般(ban)建議每(mei)天攝(she)入(ru)50克粗(cu)糧(liang)(liang)。慢(man)性胰腺炎、慢(man)性胃腸(chang)炎病(bing)人要(yao)少(shao)(shao)吃(chi)粗(cu)糧(liang)(liang)。患有(you)胃、腸(chang)潰(kui)瘍,急性胃腸(chang)炎、嚴重(zhong)肝(gan)臟疾(ji)病(bing)的(de)(de)病(bing)人,食物要(yao)求細(xi)軟,應(ying)(ying)避免(mian)吃(chi)粗(cu)糧(liang)(liang)。

    粗糧(liang)應“少量常(chang)吃”

    黃瑜(yu)芳建議(yi),吃粗糧(liang)(liang)(liang)應遵(zun)循“少(shao)量(liang)常(chang)吃”的(de)(de)原則,每天(tian)吃50克左右即可(ke),日常(chang)飲(yin)食(shi)中可(ke)以(yi)米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)、面為主食(shi),粗糧(liang)(liang)(liang)熬粥(zhou),粗細結合有助于消化和(he)營(ying)(ying)養(yang)均衡。粗糧(liang)(liang)(liang)可(ke)以(yi)自然地融入(ru)到三餐,比如(ru)上班一(yi)族晚上睡覺前(qian)就把(ba)適(shi)量(liang)的(de)(de)紅(hong)(hong)豆、紫(zi)米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)、大米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)等放入(ru)電壓(ya)力(li)鍋,利用其(qi)預約功能(neng)煮(zhu)粥(zhou),早上起床(chuang)時(shi)(shi)(shi)香濃(nong)美味的(de)(de)雜糧(liang)(liang)(liang)粥(zhou)的(de)(de)溫(wen)度就正好合適(shi),做(zuo)起來很方(fang)便。還(huan)可(ke)以(yi)在平時(shi)(shi)(shi)煮(zhu)飯的(de)(de)時(shi)(shi)(shi)候都(dou)混入(ru)適(shi)量(liang)粗糧(liang)(liang)(liang),比如(ru)煮(zhu)米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)飯時(shi)(shi)(shi)加(jia)點小米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)、煮(zhu)白米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)粥(zhou)時(shi)(shi)(shi)加(jia)點蕎麥,打豆漿加(jia)一(yi)把(ba)紫(zi)米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)……自然而(er)然地,粗糧(liang)(liang)(liang)的(de)(de)量(liang)就能(neng)增加(jia),粗細搭配更能(neng)吃出營(ying)(ying)養(yang)和(he)健康。為了使雜糧(liang)(liang)(liang)的(de)(de)口(kou)感更好,建議(yi)在烹調前(qian)將其(qi)泡一(yi)泡。注意洗(xi)紫(zi)米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)時(shi)(shi)(shi)會(hui)發現淘米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)水變(bian)(bian)成(cheng)紫(zi)紅(hong)(hong)色,這是(shi)因(yin)為紫(zi)米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)的(de)(de)種皮和(he)糊粉層含有花青(qing)素,花青(qing)素溶于水,因(yin)此水才(cai)變(bian)(bian)色,脫色在有色米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)種中很常(chang)見,如(ru)黑(hei)米(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)(mi)、紅(hong)(hong)豆、黑(hei)芝麻等在清洗(xi)時(shi)(shi)(shi)都(dou)會(hui)略微掉色,屬于正常(chang)現象。


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